A38 m. banan og vindruer

Et god idé til et mellemmåltid kan være A38 m. ½ banan og lidt vindruer. Det giver lige følelsen af at have fået lidt i maven og kun til ca. 95 kcal. Husk at benytte A38 på 0,5% eller derunder. (ca. 40kcal pr. 100g)


150g A38  (ca. 1 ½ dl)
½ banan i skiver
20g vindruer (ca. 5-6 store)

Der kan også benyttes Cheasy yoghurt. Især skovbær-yoghurt og jordbær/rabarber har gode smage.

Knækbrød m. smør og syltetøj

En lille ide til en lille mellemmåltid, hvis sulten presser sig på.
Kun til ca. 90. kcal.

1 stk Wasa sport knækbrød (ikke + versionen)
Lille smule skrabet smør
1 teske Isis syltetøj

Kalkunbøffer med baconsvøbte asparges og cremede ærter

Virkelig lækker "nipse" aftensmad. Jeg kender ingen der ikke vil kunne lide dette. Bacon omkring asparges er jo altid et hit ;)
Målene er som altid pr. person.
Der er i denne opskrift 590 kcal.

Ingredienser:

250g kalkunbryst
150g kartoffel (ca. 4 mellem aspargeskartofler)
120g frosne ærter
70g fromage fraiche
½ teske citronsaft
2 Forårsløg
1 lille fed hvidløg
½ pakke kalkunbacon
Krydderi til kødet (fx. paprika og chili)
½ bundt grønne friske asparges
Salt og peber

Sæt kartoflerne over. 

Skær kalkunbrystet ud i to stykker, krydder det med det du ønsker + salt og peber. Steg på panden til gennemstegt. Tiden kommer lidt an på tykkelsen.

Asparges: 

Hold ca. 3 cm. inde på aspargesen i begge ender og bøj til den knækker. Behold delen med hovedet. Kog dem alle i kartoffelvandet, oveni kartoflerne i 3 min.
Del dem op i 3 bunker og rul dem ind i kalkunbaconen. Steg på panden på to sider i ca 5 min på hver.

Cremede ærter:

Vej ærterne af i en skål. Skyl dem i varmt vand fra hanen, så de tør op. Tilsæt fromage fraiche, ½ teske citronsaft, de hakkede forårsløg, hvidløg og salt og peber. Rør godt.

Server som på billedet øverst. Velbekomme!

Torskerogn med remoulade

Det er ikke nemt at finde på idéer til frokost, og hvor meget må man få? Jeg holder mig til ca. 150 kcal til morgenmad, 450 kcal til frokost, ca. 620 kcal til aftensmad og så en natmad på ca. 100 kcal. Dvs. lige over 1300 kcal om dagen, også én dag om ugen hvor jeg så ikke tæller kalorier :)
Her er i hvert fald en idé til en god frokost - lækkert med lidt fisk. Man kan sagtens stege torskerognen, dog ikke med fedtstof ;)

Der er i denne frokost ca. 435 kcal.

Ingredienser:

2/3 af en dåse Amanda torskerogn
2 store stykker rugbrød eller 3 af de mindre (ca. 110g)
3 teske let remoulade (ca. 210 kcal pr. 100g)
1 lille gulerod i stave
citronsaft
Lidt pynt efter ønske.

Velbekomme!

Fløde-tomat gryde m. bacon, pølser og blomkålsris.

Der er lidt inspiration til både LCHF´eren og til den der vil spare på kalorierne. Tusind tak til "den grønne slagter" for det kalorielette alternativ til bacon og nu cocktailpølser... Weehu :)
Denne opskrift mætter fantastisk pga. al fløden, men den indeholder kun ca. 620 kcal ;)
Jeg har måtte droppe risene for at vi kunne nyde fløden og pølserne. Men det var alligevel fantastisk nemt og lækkert - og manden er enig.
Målene er selvfølgelig som altid pr. person.

Ingredienser:

75g koteletter eller skinkeschnitzler i strimler
½ pakke kalkunbacon i strimler
½ pakke "den grønne slagter" cocktailpølser
120g blomkål
100g champignon evt fra glas
50g hakket løg
150g hakket tomat på dåse
110g fløde 18%
10g konc tomat puré
90g broccoli
1 fed hvidløg
salt og peber

Sovsen:

Rist skinkekød-strimlerne, champignon, løg, bacon og pølserne i en gryde. Når de er varmet godt op og brunet en smule tilsættes de hakkede tomater, fløden og den konc. tomatpuré.
Derefter tilsæt hvidløg, lidt salt og peber og kog op. Lad den simre i nogle minutter - også er den egentlig færdig.
Hvis man ønsker det lidt spicy kan man tilsætte lidt chili :)

Kog broccolien i ca 5-7 mins.

Blomkålsris:

Riv blomkålen på den side af rivejernet man river gulerødder med. Kog ca. 1L vand i elkedlen, hæld bomkålsrisene ned i en skål og hæld vandet over. Tilsæt en lille smule salt og lad det stå i 5 min. Derefter dræn blomkålsrisene i en si.

Meget simpel opskrift. Velbekomme!

Tarteletter m. høns i asparges.

Denne har jeg glædet mig til længe. Der er ikke noget bedre end en god gang høns i asparges. Jeg har valgt broccoli som tilbehør, men det kunne ligeså godt være fx. blomkål. Hvis du vil have kartofler til, så drop tarteletterne, så er der plads til 3 mellemstore kartofler :)
Vær lige opmærksom på at der SKAL benyttes dåse-asparges. Vandet fra glas kan ikke benyttes til sovsen.
Målene er som altid pr. person.
Der er i denne opskrift ca. 640 kcal pr. person.

Ingredienser:

150g kyllingebryst
2 stk. fedtreducerede tarteletter
1 dåse aspargessnitter
11g hvedemel
7g olie
30 madlavningsfløde 8%
1/5 hønsebouillon terning (ikke opløst i vand)
100g broccoli
Salt og peber.

Sæt kyllinge-brysterne til kogning i en gryde. Den skal koge i ca. 20 min.

Sovsen:

Hæld olien i en gryde. Tilsæt melet lidt efter lidt under omrøring til den får en dejagtig-konsistens. Tilsæt derefter lidt efter lidt vandet fra dåse-asparges. Tilsæt den 1/4 bouillon-terning.
Når vandet er brugt tilsættes under omrøring fløden. Kog op.
Smag til med peber og salt. Forsigtig med salt, der er salt i bouillonen. Kog op.

Tilsæt asparges og kyllingekødet efter det er blevet hakket. Kog op og lad det derefter stå og køle en smule, det giver en lidt tykkere konsistens :)

Kog broccolien i ca. 5-7 min.

Varm de to tarteletter op enten i ovn eller på brødrister.

Velbekomme!

Boller i karry m. blomkålsris, æble og løg

En favorit herhjemme, god og mættende opskrift. En god karrysovs er altid lækker, og det er vigtigt at vide at den gode runde karry-smag kommer ved at man brænder/opvarmer karryen i olien i starten af opskriften. Derefter er det løg, æble, salt og hønsebouillon der hjælper til at få den perfekte lækre smag.
Hvis man ikke er vant til at lave opbagte sovse, kan det være svært. Et tips kan være: Tilsæt lidt ad gangen, så undgår du som regel klumper :)
I denne opskrift har jeg for at kunne beholde den lækre opbagte karrysovs, valgt at blande risene med blomkålsris. Det mindsker kaloriemængden betydeligt.
Målene hér er pr. person og der er 598 kcal i denne opskrift.

Ingredienser:

200g hakket svinekød 3-7%
10g hvedemel
50g skummetmælk
½ æble uden skræl
1/4 hønsebouillon terning (ikke opløst i vand)
40g løg til sovs og fars
Et helt løg skåret over til kød-vandet
40g brune ris
100g blomkål (til blomkålsris)
1/4 teske sukker
7g olie
1 teske karry
Salt og peber
Evt. spinat til sovsen, men det kan udelades.

Risene:

Afvej de 40g brune ris og sæt dem til kogning som brugsanvisningen.

Farsen til boller:

Sæt en lille gryde med vand til at koge. (tilføj et løg skåret over til vandet)
Lav en fars af kødet, 20g løg og noget salt og peber. Sørg for at røre det godt samme, så bollerne bliver så faste som muligt, vi har jo ikke ægget til at holde sammen på den. Form bollerne ved hjælp af en teske så de får en diameter som ca. en fem-krone. Skær et pillet løg over og læg det i det kogende vand. Form bollerne ved at stikke skeen i vandet mellem hver bolle, så klistrer farsen ikke så meget til skeen. Når alle bollerne er formet, koger du dem i ca. 15 min. Gem vandet, det skal bruges. Bollerne kan du lægge over i en skål.

Sovsen:

Hæld olien i en gryde. tilsæt karryen og bland den godt med olien. Når den er bruset af og blevet lidt mørkere, tilsættes melet lidt af gangen til der opstår en tyk dej-agtig konsistens. Tilsæt derefter lidt af vandet fra bollerne (ca 2 dl) - stille og roligt - under omrøring. Rør godt så den ikke brænder på og så du undgår klumper.
Tilsæt mælken lidt efter lidt, lidt salt og den 1/4 hønseterning. Kog op og skru derefter ned.
Blend eller riv meget fint det ½ æble uden skræld og kernehus samt de sidste 20g løg. Når det er blended - put det i sovsen. Tilsæt vand fra bollerne og kog op indtil sovsen har den konsistent du syntes den skal have.
Tilsæt sukkeret.
Hvis du ønsker spinat i sovsen, er det nu det til skal tilføjes. Bare en håndfuld.

Smag til med salt og peber. Salt er en smagsforstærker, men det kræver du koger op efter. Prøv dig stille frem. Vær altid forsigtig med salten, for meget kan jo ødelægge hele retten.

Blomkålsris:

Sæt 1L vand ca. til kog fx i elkedel.
Riv blomkålen på rivejernet. Riv på den side man normalt bruger til
gulerodsråkost. Læg det ned i en skål og hæld det kogende vand over. Lad de stå i ca. 5 min i vandet. Dræn det derefter i en si og bland det med de færdigkogte ris.

Det var det. Når man har lavet det nogle gange, så kan det gøres i søvne :)

Velbekomme!

Kogt hamburgerryg med stuvet ærter og gulerødder.

Uuuuhm jeg har savnet en god hamburgerryg - og den var nem af lave kalorielet. Der er åbenbart få kalorier i selve kødet, så dér var vi heldige.

Jeg tror jeg måske gik lidt "overboard" med mængden af rodfrugter til , men du kan jo selv bedømme det når går i gang.  Jeg kunne nemlig ikke helt spise op. Hehe.

Igen er målene pr. person. Der er ca. 600 kcal  denne opskrift.

Ingredienser:

300g røget hamburgerryg (ikke skinke)

80g pastinak

80g broccoli

50g champignon

50g rosenkål

80g blomkål

150g dåse ærter og gulerødder

120g hvid karoline mælkesovs

½ teske sukker

Tænd ovnen på 200 grader.

Hamburgerryg:

Det er svært at sige hvor længe sådan én skal have, men jeg plejer at sige, 50 min. pr kg og i slutningen skal den hvile 15 min. 

Det kan spice kødet lidt op hvis man tilføjer vandet en smule laurbærblade same et løg skåret i 4 stykker.

Efter kødet har hvilet, skæres det i de ønskede skiver.

Rodfrugter:

Skær pastinak, broccoli og rosenkål i grove stykker og kog dem i ca. 10 min. Rens champignon og læg alle grøntsagerne i et ildfast fast. Bag den i ovnen i 30-35 min ved 200 grader.

Sovsen:

Varm den hvide mælkesovs, tilføj ærter og gulerødder, sukkeret og en smule salt og peber. Meget simpelt og kalorielet.

Velbekomme!

Hakkebøf med bløde løg og brun sovs.

Et nyt forsøg på hvordan man kan lave lækre bløde løg så kalorielet som muligt - og jeg synes det lykkedes. Det var nu lækkert at finde en løsning så man kan få gode bløde løg på en "ikke-syndedag" :)
Vær opmærksom på at grunden til jeg vælger færdiglavede sovse er at mange af dem faktisk er meget kalorielette (bare ikke bearnaisen ØV). Den sovs du skal bruge hér skal have omkring 58kcal/100g. Den kan købes i netto.
Denne opskrift er til én person og indeholder ca. 620 kcal.

Ingredienser:

200g hk. oksekød 3-7%
100g løg i skiver (ca. to mellem løg)
10g olie (ca. en spiseske)
100g færdig brun sovs.
80g pastinak
80g gulerod
50g rosenkål
80 peberfrugt
60g champignon
5g sukker (ca 1 teske)
1 del vand
Salt og peber

Rodfrugterne:

Tænd ovnen på 200 grader.
Skær rodfrugterne i grove stykker og kog dem i ca. 10 min. Rens champignon og peberfrugt og skær peberfrugten i store stykker.
Placer det hele i et ildfast fad og bag det i ovnen i ca. 30-35 min.

Bløde løg:

Skær løgene i tynde skiver og placer dem på en pande. Hæld olien over samt sukkeret.  Tilsæt en lille smule salt, og ½ dl vand. Lad det simre på mellem-lavt blus indtil løgene er dejlig bløde. Vend løgene i ny og næ. Pas på de ikke bliver for brune. Det er oki de bliver lidt farvede i kanterne, men prøv at sørge for at de holder den gyldne farve.

Hakkebøffen:

Form en bøf ud af hakkekødet. Hak den godt på begge sider med en kniv, og drys salt og peber på. Steg på panden i 7-10 min på hver side, alt efter hvor rød man vil have den. Jeg vælger som regel at give meget varme på hver side i starten og derefter skrue ned.

Sovsen:

Ja denne skal jo bare opvarmes. Meget simpelt. Tilsæt evt. salt og/eller peber hvis du synes det er nødvendigt.

Velbekomme!

Sandwich m. rullepølse, mayonnaise og løg.

En af mine favoritter. Super lækker hvis man kan lige letvægter rullepølsen fra fx. den grønne slagter. Selvfølgelig skal det være fuldfed mayonnaise for at få den gode sunde olie. Der skal ikke mangle noget. I denne opskrift er der ca. 435 kcal.

Ingredienser:

75g rullepølse fra den grønne slagter. (næsten en hel pakke)

2 store skiver fuldkorns toastbrød

½ løg

2 teske fed mayonnaise med top (20g)

Salat

Peberfrugt

Rist brødet og anret som du ønsker. Jeg har valgt et lille klase vindruer til, men du kan også vælge at 

skære en halv gulerod ud i snack-stykker.

Velbekomme!

Tun-sandwich m. mayonnaise og peberfrugt.

En super sund og lækker frokost, med det "RIGTIGE" sunde fedt fra den fuldfede mayonnaise. Jeg bruger selv K-salat. Det er jo en smagsag - og selvfølge bruger jeg tun i vand.

Denne frokost indeholder ca. 460 kcal.

Ingredienser:

1 dåse tun i vand

2 store skiver fuldkorns-toastbrød

2 teske fuldfed mayonnaise (ca. 20g)

Peberfrugt i strimler

Salat, agurk og tomat efter ønske.

Jeg har valgt en lille klase vindruer til, ellers kan man skære en halv gulerod ud i snack-stykker.

Velbekomme!

Roastbeef med brun sovs, svampe og rodfrugter.

En rigtig lækker og simpel opskrift til en lørdag aften - og så kan det spises med god samvittighed.

Som I kan se så nød manden en god øl til, det er så selvfølgelig ikke det smarteste hvis man vil spare på kalorierne. Men godt så den ud på billedet, så jeg syntes den skulle med. Jeg holdte mig til en cola light.

Opskriften hér er igen pr. person og der er i denne portion ca. 630 kcal.

Ingredienser:

250g roastbeef

150g Færdiglavet brun sovs fra netto.

40g Ribsgelé 

100g gulerod

100g pastinak

60g broccoli

60g blomkål

50g champignon (Jeg har her valgt en svampemix)

50g peberfrugt

Roastbeefen:

Vi valgte at stege stegen i ovnen på en 250grader i 15 min og derefter på 180-200grader til den fik en kernetemperatur på 58grader (til to personer).  Derefter hvilede den i 10min.

Rodfrugterne:

Skær grøntsagerne i grove stykker, og

kog dem (undtagen svampe og peberfrugt) i 10 min. Derefter skal de alle i ovnen i 30 min, sammen med stegen. Det betyder ikke noget at temperaturen ændres til stegen.

Sovsen:

Hæld 150g i en lille gryde eller kasserolle, tilsæt ribsgeléen og lidt salt og peber. Kog op.

Meget simpelt ikke? Velbekomme!

Kylling i rød karry og kokosmælk.

Min ynglings asiatiske opskrift. Den kan være en smule stærk, men man kan selvf selv vælge hvor meget rød karry der tilføjes. Vær opmærksom på at karry-paste er meget salt, så der skal ikke meget salt i derudover.

Jeg forsøgte først at lave den på light kokosmælk, men det er simpelthen for smagsløst, så hellere mindre af det gode :) Det er bedst at bruge en rigtigt wok til denne ret.

Opskriften er pr. person og indeholder ca. 630 kcal.

Engredienser:

150g kyllingefilet

80g kokosmælk

100g ananas fra dåse

1 teske olie

80g løg

ca. 15g rødkarry paste

½ teske alm. tør gul karry

50g babymajs fra dåse

1/4 hønse bouillion terning (ikke opløst i vand)

1 dåse bambusskud

1 stor håndfuld friske bønnespirer

½ Peberfrugt i små stimler

60g risnudler

Rød karry sovs:

Blend halvdelen af løget og halvdelen af ananassen sammen, så det bliver en tyk masse.

Skær kyllingen i strimler og steg dem i wokken. Når de er brunet en smule, så skub dem lidt til side. 

Tilføj olien i wokken dér hvor kødet ikke er og tilsæt den gule karry. Karryen skal bruse en smule, når den er blevet lidt mørkere, så tilsætter du den røde karry og blander. Tilsæt derefter kokosmælken og din løg/ananas masse.

Resten af ananassen og løg skæres i ønskede stykker og tilsættes.

Du kan nu tilsætte den 1/4 hønse bouillion-terning. Kog op.

Tilsæt nu resten af grøntsagerne og kog nudlerne for sig som anvist på pakken.

Smag til med rød karry, salt og peber - igen pas på med salten.

Syntes du den mangler smag til slut, så kan du forsøge med mere revet/blendet løg og en smule mere bouillion terning, med mindre smagen er disse er for markante i sovsen allerede.

Den gode karrysmag kommer fra opvarmningen af den gule karry i starten, så vær sikker på at den bruser godt op.

Velbekomme!

Kyllingefilet m. grøntsagsgratin og æblesalat.

Gratin er faktisk ikke kompliceret at lave -  hvis du følger denne opskrift.  

Denne opskrift kan også benyttes til LCHF. Bare vælg de grøntsager du må spise og tilsæt en del mere ost, samt lav dressing på mayo.

Det står én frit for hvilke grøntsager man vil benytte. Efter min mening er kål, gulerødder og pastinak godt sammen. Jeg har valgt kartoflerne fra pga. for mange kalorier.

Der er ca. 615 kcal i denne opskrift - og målene er som altid pr. person.

Engredienser: 

175g kyllingebryst

60g pastinak

75g porrer

60g gulerod

30g rosenkål

80g broccoli

60g spidskål

2 æg

50g cheasy mozzerella 13%

1dl skummetmælk

10g rasp

Salt og peber.

Tænd ovnen på 200 grader

Gratinen:

Start med at hakke alle grøntsagerne i små firkanter. Derefter steges de alle, med lidt salt og peber på, i en stor gryde uden fedtstof. Rør rundt en gang i mellem mens du tilbereder resten af gratinen.

Bland æg, mælk, ost, salt og peber i en stor skål.

Når grøntsager er blevet varmet op og brunet en smule, hælder du dem op i skålen til æggemassen og blander det godt. Herefter hælder du det hele op en et ildfast fad. Du kan selv vælge størrelsen af fadet, men jeg foretrækker at gratinen bliver en 3-4 cm tyk. (Den hæver kun minimalt under bagningen)

Drys med raspen over gratinen og bag den i ovnen i ca. 50 min.

Steg kyllingen på panden uden fedtstof. Husk lidt salt og peber.

Servér  en lækker salat til af fx. rucola, et æble, peberfrugt, tomat, agurk og bønnespirer.

Tip til en mild chili-dressing:

40g fromage fraiche

2 teske kaloriefattig kethup

Lidt paprike

Lidt chilipulver

Lidt cayennepeber

Lidt salt og peber

En lille smule sukker/sødemiddel kan også benyttes.

Evt et par dryp citronsaft, hvis du ligger inde med det.

Velbekomme!

Portobello-burger m. sød sennepsdressing og pomfritter.

Burgere hvor der benyttes en portobello-svamp på toppen og en burgerbolle i bunden, så er der også plads til pomfritterne. Nemt og hurtigt at lave og super lækkert. Ønsker man intet kulhydrat, kan man jo lave den som den oprindelige portobello-burger - drop pomfritterne og brug endnu en svampetop til underbolle. En god gang fed ost på toppen og grønne bønner vendt i smør og stegt i ovnen som pomfritter.

Men nu er denne opskrift ikke til LCHF, så vi må gerne få lidt kulhydrat.

I denne opskrift er der ca. 650 kcal i.

Engredienser pr. person:

200g 3-6% hakket oksekød.

2 store portobello-svampe

2 store under-burgerboller. (ca. 70g)

135g kartofler

6g stærk sennep (ca. ½ teske)

45g fromage fraiche

3g honning (ca. 1/3 teske)

70g ketchup (lavt sukker indhold)

3g olie (ca. en lille teske)

Løg

Tomat

Salat

Agurk

Salt og peber

Chilipulver

Paprika

Pomfritterne:

Tænd ovnen på 220 grader.

Skær kartoflen i tynde både og læg bådene i en skål. Tilsæt olien, salt, peber, lidt chilipulver og paprika efter behov. Bland det godt og bag dem i ovnen i 25-30 min.  på bagepapir.

Man kan i princippet benytte de krydderier man har lyst til, jeg syntes bare denne måde smager bedst.

Burgerne:

Form to hakkebøffer af kødet og steg dem på panden med salt og peber på. Skær stænglen af portobello-svampene og steg også dem på en pande indtil de bliver en smule brune.

Når dressingen herunder er lavet, bygges burgeren som ønsket, med svampen på toppen og med pomfritterne til.

Sød senneps-honning dressing:

Bland fromage fraiche, sennep, honning og lidt salt. Brug denne dressing i bunden af burgeren.

Velbekomme!

Spaghettig bolognese.

En klassiker i køkkenet. Lavet på den mest kaloriefattige måde, men stadig mættende. Vær opmærksom på at det skal være levevis frisk bånd-fuldkornspasta der benyttes, da pasta svinger en del i kalorieantallet.

Denne opskrift er pr. person og indeholder ca. 645 kcal.

Ingredienser:

150g 3-6% hk. oksekød

200g flåede tomater

80g champignon

40g hakket løg

30g revet gulerod

110g frisk levevis pasta

30g madlavnings fløde 8%

50g sukkerfri ketchup (fx linessa fra Lidl)

80g broccoli

Salt og peber

1 fed hvidløg

Frisk basilikum 

Salt og peber.

Fremgangsmåde:

Rist løg og champignon skåret i skiver i en gryde. Efter ca. 5 min tilsættes kødet, og dette brunes. Tilsæt revet gulerod, presset hvidløg, en håndfuld basilikum, de flåede tomater og madlavningsfløden. Lad det stå og simre i en 20 min. tid.

Kog broccoli i ca. 10 min. - og kog pastaen efter brugsanvisningen.

Servér med ketchup på toppen.

Tip:

Hvis man ønsker en lidt spicy sovs, kan der tilsættes andre krydderier, fx chili og/eller cayenne peber :)

Velbekomme!