Hytte-ala-mande

En lettere ris-ala-mande i denne tid er da på sin plads. Vi ved alle at udover fløden og sukkeret, så tæller risene også gevaldigt med i regnskabet. Men hvad så med at droppe risene? Denne opskrift ligger flere stedet på nettet, i flere versioner, og her får i den også fra mig.
Målene er som altid pr. person (giver ca en 2-3 dl ala-mande). I denne portion inkl. kirsebærsovs er der kun 275 kcal.
Ønskes en endnu lettere version kan cremefine til piskning nok bruges, men så tror jeg den mister for meget af "lækkerheden" over den :)


Ingredienser:

75g cheasy hytteost
10g smuttede og hakkede mandler
40g piskefløde
60g ISIS kirsebærsovs
 2 tsk sukrin
½ vaniljestang


Fremgangs måde:

Start med at smutte og hakke mandlerne, derefter bland: hytteosten, sukrinen og vaniljen.
Fløden pisken og vendes i. Mandlerne tilsættes til sidst.
Nogle pifter den op med et par dråber mandelessensm hvis man lyster :)
Ønskes den mere sød, kan man bare tilsætte sukrin som man vil.
Serveres kold med varmet ISIS kirsebærsovs :)

Velbekomme!

Grøn tunsalat med avokado og mayo-dressing.

Så er det tid til lidt fisk. Jeg er normalt ikke den store spiser af varm fisk, så her kommer en let salat med kold fisk til fx. frokosten ;)
Målene er pr. person og der er i denne portion 490 kcal.


Ingredienser:

"Salatbunden" er lavet af en alm. blandet salat. Så længe du vælger de mest kaloriefattige grøntsager er det fint. vælg fx mellem: Grøn salat, rucola, tomat, agurk, champignon, bønnespirer, peberfrugt, forårsløg, krydderurter eller squash. Så er det lidt at bygge bunden af.

140g Tun i vand (140g er en alm dåse)
½ avokado (ca 60g)

Dressing
30g Mayonaise
15g Fromage fraiche
25g af LIDLs reducered sukker ketchup (Kania)
1 Teske citronsaft
Salt og Peber

Ekstra info:
Det tyder på at ½ avokado om dagen kan afhjælpe grovæderi :) desuden er den utrolig mættende og med SÅ mange gode fedtsyrer.
Lidt læsestof hér: Avokado forhindrer grovæderi
Kvalitets mayonaise indeholder gode olier, der består af det sunde fedt.
Velbekomme!

Fyldte bagte kartofler med kalkunbacon og ost.

Endnu én opskrift til deling. Nyd den, den er go´
Målene er pr. person og opskriften indeholder ca. 625 kcal.

Ingredienser:

500g store kartofler. (1-2 stk)
En halv pakke kalkunbacon
20g cheasy mozzerella ost
100g fromage fraiche
50g skinke strimler (max. 110 kcal pr. 100g)
Div. salat.
Salt og peber

Kartoflerne:

Tænd ovnen på 200 grader.
Bag kartoflerne i micro-ovnen ved højeste watt. i ca 20 min. (De kan også laves i ovnen hele vejen men det tager evigheder)
I mens steges baconen på panden - og osten, 80g fromage fraiche, salt og peber samt skinken blandes i en skål.
Efter kartoflerne er færdige udhules de så der er ca. ½ cm tilbage i kanterne inde i kartoflen. Fyldet blandes med resten af ingredienserne og baconen til sættes når den er færdig. Rør godt.
Fyld kartoflerne og bag dem i ovnen i  20 min.

Lav en salat. prøv at holde dig til: salat, agurk, tomat, champignon og peberfrugt.
Dressingen laves af de sidste 20g fromage fraiche. Tilføj enten ½ fed hvidløg eller spice den op med lidt andre krydderier. Dild, persille og purløg er også lækkert.

Velbekomme!

Skipperlabskovs og rugbrød m. sennep

Ja det er jo en gammel sag, ikke mange spiser det længere, men jeg syntes godt at retten kan få en plads i det lettere køkken :)
Målene er som altid pr. person og en portion indeholde ca. 605 kcal.

Ingredienser:

400g Skrællede kartofler
150g skinkesnitzler/koteletter i strimler
1 skive groft rugbrød (ca 40 g)
1 teske stærk sennep
50g rødbeder
ca. 10 laurbærblade
1 fed hvidløg
ca. en lille ½ teske salt
1 teske groft kværnet peber



Fremgangsmåde:

Rist kødet i en stor gryde. Når kødet er gennemstegt tilsættes ca. 4 dl vand, samt hvidløg, laurbærblade samt salten og peber. Skær kartoflerne i små stykker (ca. to-krone diameter), og tilføj dem i gryden. Hæld så meget vand i at fyldet i gryden lige er dækket.
Læg låg på.
Lad det simre ved lav varme. Tidsmæssigt at det svært at sige præcist, men ca. en 35-45 min. Der skal røres i ny og næ for at kartoflerne bliver til smattede - ca hver 10 min. Pas på det ikke brænder på.
Mas evt. nogle af dem mod grydekanten, det fremskyndes processen.
Hvis retten pludselig bliver for "tør" så den ikke kan simre, tilføj da 1 dl vand mere.
Se på billedet hvordan den endelige konsistens skal være. Er den for tynd, tag da låget af gryden og rør mens det simrer. Vandet damper da, og retten bliver mindre flydende.

Rugbrødet smøres med sennep og retten serveres som på billedet.

velbekomme!

Breakfast burrito

Ja, ulig navnet, så er det også en god og mættende aftensmad. Jeg har brugt denne opskrift lige siden jeg startede mit vægttab og den er stadig populær.

Kan du ikke finde skinkestrimler på max. 110 kcal pr. 100g, så kan du altid købe en alm. pålægsskinke og selv skære det i strimler :)

Målene er pr. person og opskriften indeholder ca. 635 kcal pr person.

Ingredienser:

150g skinkestrimler (skinke med max 110 kcal pr. 100g)

2 små fuldkornstortillas

1 peberfrugt

1 mellemstort løg

3 spiseske salsasovs (styrke efter ønske)

2 mellem æg

½ dl skummetmælk

Salt og peber

Tænd ovnen på 225 grader

Hak løget og skær peberfrugten i små tern.

Håndpisk æggene sammen med mælken til en masse og hæld den på panden/wokken ved medium varme. Tilsæt de hakkede løg, peberfrugten og lidt salt og peber med det samme.

Tilsæt herefter skinken.

Bland det godt sammen med æggemassen. Når æggene er blevet faste, sluk for panden.

Burritoen:

Fyldet deles i de to tortillaer. Det kan drille lidt når man første gang skal folde en burrito. Her er en lille guide :)

Der er meget fyld i de to du skal folde, men det kan lade sig gøre :)

Det kræver ofte lidt øvelse!

Efter de er foldet, placér dem i et ildfast fad og bag dem i 10 min i ovnen.

Serveres med kold salsasovs på toppen.

Velbekomme!

Sandwich med skinkesalat og en med roastbeef

Nu her når det lune vejr nærmer sig er det meget rart med noget frisk en gang i mellem, alt behøver jo ikke være varm mad. Her en en idé til to sandwich man kan lave til aftensmad.
Målene er pr. person og portionen indeholder ca. 620 kcal.

Ingredienser:

3 stykker store fuldkornstoastbrød
100 gram skinke (max 110kcal pr. 100g)
En teske med top - fuldfed mayonnaise fra K-salat fx.
½ lille løg (ca 20g)
70g roastbeef
30g let remoulade (ca 210kcal pr. 100g)
En lille spiseske fromage fraiche
Salt og peber
Revet peberrod
Syltede agurker
Salat
Peberfrugt

Skinkesalaten:

Hak skinken i fine små stykker, gør det samme med løget. Bland det sammen og tilsæt mayonnaise og fromage fraiche. Tilsæt en smule salt (pas på, skinken er meget salt) og peber. Rør godt. (Kan blendes hvis ønsket).

Rist brødet, brug et helt toastbrød i bunden, men skær det tredje over og benyt en halv som top på hver. Anret roastbeefen med remouladen, peberoden og de syltede agurker på brødet. Pynt med salat og peberfrugt - evt også tomat hvis dette ønskes.

Velbekomme!

Nem og effektiv madplan

For lige at slå noget fast ang. denne madplan og mine opskrifter:

1. Jeg selv indtager over dagen ca. 160 kcal til morgen, 430 til frokost, 610 kcal til aften og 80 til natmad. Det er de opskrifter der står på denne side. Jeg bruger selv kalorietællerne, der ligger et link til på denne side. 

2. Hvis du laver én af mine aftenopskrifter uden kulhydrat i (pasta, brød, kartofler, ris) Så sørg for at have spist brød til frokost, og lidt frugt til morgen. Spis ikke aftensmad uden kulhydrat her dag - Varier lidt.

3. Du kan også vælge at følge kuren her slavisk og bare søge inspiration i mine opskrifter, de tilpasses jo let så de passer ind med hvad man må få i madplanen. :)
-------------------

Madplanen

Jeg synes lige jeg vil dele den madplan der startede min egen kur. Stadigvæk i dag efter 25kg, er det grundlæggende den jeg bruger. Dog kører jeg med en enkelt "syndedag" om ugen hvor jeg ikke vejer noget mad, og ikke tænker på hvad jeg må og ikke må indtage :P
Det kan være dette kan hjælpe jer ligeså godt som det har hjulpet mig!
Planen er udarbejdet af magasinet SØNDAG. Tak til jer ;)

Slankekur: Spis lige så meget du orker

Ud over de daglige måltider må du spise så meget du orker fra denne liste når du er på slankekur:

• Agurk
• Champignon
• Krydderurter
• Peberfrugt
• Radiser
• Salat
• Spinat
• Squash
• Tomat

Effektiv slankekur: Motion skal der til

Men som med enhver anden slankekur, så kan kosten ikke stå alene. Denne slankekur skal også suppleres med en aktiv livsstil.
- Ud og gå en tur, rejs dig fra sofaen, find hen i den lokale gymnastikforening eller det lokale fitness-center - alt efter hvad du har kræfter til. Men motion skal der til - i et eller andet omfang, hvis du vil se resultater af din slankekur.

5 måltider om dagen på slankekur

Denne slankekur er simpel og sammensat af få, men meget enkle regler. I denne slankekur skal du spise masser af protein, altså magert kød, masser af grøntsager, ganske lidt stivelse, som er i kartofler, ris, brød eller pasta - og så skal du have en lille smule fedt.
Du får morgenmad, frokost, aftensmad og 2 daglige mellemmåltider i denne slankekur.
Og for at gøre din slankekur rigtig let, så er der lavet lister med de fødevarer, du kan vælge imellem til både morgen-, middag-, aften- og mellemmåltiderne. Listerne i denne slankekur er opdelt i fire forskellige kategorier. Der er protein, kulhydrater, grønt og fedt og du skal vælge én portion fra hver, mens du er på slankekur. Du må gerne dele portionerne inden for hver gruppe, så du for eksempel spiser to halve portioner protein.

Mæt fra morgenstunden med denne effektiv slankekur

Sammensæt din morgenmad i din slankekur med en portion fra hver gruppe

Snup et mellemmåltid eller to med denne slankekur

I denne slankekur er der plads til to mellemmåltider om dagen. Vælg to her fra listen

• 1 stk. knækbrød eller 2 små med 25 g magert pålæg:1 skive ost 30+, 50 g hytteost eller 1 Levevis frikadelle
• 100 g skyr, kvark eller fromage frais med 1 tsk sukkerfri marmelade
• 100 g skyr, kvark eller fromage frais med 25 g bær
• 100 g melon med 30 g lufttørret skinke uden fedtkant100 ml fedtfattig, sukkerfri is fra f.eks. Isis, Åblomst eller Hjemis
• 50 g sukkerfri slik f.eks. lakrids eller vingummi fra Isis eller Nellie Dellies

Du skal naturligvis ikke spise mellemmåltider, hvis du ikke er sulten. Men det er vigtigt at holde blodsukkeret stabilt og ikke blive for sulten i løbet af din slankekur.

Spis godt til frokost med denne slankekur

Glæd dig til en lækker frokost med denne slankekur. Vælg mellem én portion fra hver af nedenstående grupper og suppler eventuelt med grøntsager fra spis så meget du orker-listen, der står længere oppe på siden i højre side.

Den lækreste aftensmad med denne slankekur

Du skal blive mæt - også om aftenen, for ellers kan en slankekur nemt skride for dig. Du skal have én portion fra hver gruppe, gerne suppleret med grøntsager med denne slankekur.

Held og lykke med din slankekur!
Link til kilden:  Link til madplan i magasinet SØNDAG

Fyldte squash med oksekød og feta-salat.

En god mættende opskrift, og med masser af grønt. I denne opskrift er der ca. 620 kcal og målene er pr. person. Courgetter kan også benyttes.


Ingredienser:

250g 3-7% hakket oksekød
30g fløde 18%
30g mozzerella 13%
40g løg
150g squash (ca. 1 stor)
60g Champignon
50g fromage fraiche
40g feta ca. 16%
Salat, agurk, tomat og peberfrugt.

Fyldet:

Sæt ovnen på 220 grader.
Skær squash´ne ud på langs og skrab indholdet ud. Behold ca ½-1 cm i kanten så squashen ikke ødelæggen.
Rist kødet, løg, champignon, indholdet fra squash´ne, salt, og peber i en gryde. Når kødet er gennemstegt tilføjes fløden og det fyldes det i de halve squash. Det kan kræve lidt finesse, da der er meget fyld. Brug hænderne til at få presset det godt sammen.
Når fyldet er i, drysses osten over og de bages i ovnen i ca. 25 min.

Salat:

Skær salaten og tilføj fetaen. Dressing laves af  fromage fraichen - enten med div friske krydderurter efter ønsker eller et fed hvidløg. Husk salt og peber.


Velbekomme!

Paprika-kalkun med broccolisalat.

Jeg har længe gerne ville finde en god opskrift på en kalorielet og lækker broccolisalat. Det blev en succes, så jeg vil gerne dele opskriften med jer. Det er forskelligt hvor sød eller sur folk vil have den, men denne er midt i mellem. Du kan altid tilføje en smule mere eddike eller sukker hvis det ønskes.
Målene er pr. person og der er ca. 620 kcal i denne portion.

Ingredienser:

225g broccoli i mundrette stykker
185g kalkunbryst
½ pakke kalkunbacon i strimler
10g rosiner
15g pinjekerner
110g fromage fraiche
 ½ spiseske fuldfed mayonaise
½ teske sukker
½ teske eddike
Paprika
Salt og peber

Kalkunen:

Krydr kødet med paprika, salt og peber og steg det på panden indtil gennemstegt

Broccolisalaten:

Sæt broccolien over, men kog den kun i 5 min, så den ikke bliver smattet.
Rist kalkunbaconen på en pande.
Imens skal dressingen laves. Bland fromage fraiche, mayo, sukkeret og eddike. Evt smag til med sukker og eddike alt efter hvor surt eller sødt du ønsker den.
Rist pinjekerner på en pande til de bliver lysebrune, vær forsigtig, de brænder hurtigt på. Sørg for at ryste panden godt og ofte.
Når broccolien er drænet godt for vand blandes det med dressingen i en stor skål. Pinjekerner, rosiner og bacon tilsættes.
Bland godt.

Velbekomme!

A38 m. banan og vindruer

Et god idé til et mellemmåltid kan være A38 m. ½ banan og lidt vindruer. Det giver lige følelsen af at have fået lidt i maven og kun til ca. 95 kcal. Husk at benytte A38 på 0,5% eller derunder. (ca. 40kcal pr. 100g)


150g A38  (ca. 1 ½ dl)
½ banan i skiver
20g vindruer (ca. 5-6 store)

Der kan også benyttes Cheasy yoghurt. Især skovbær-yoghurt og jordbær/rabarber har gode smage.

Knækbrød m. smør og syltetøj

En lille ide til en lille mellemmåltid, hvis sulten presser sig på.
Kun til ca. 90. kcal.

1 stk Wasa sport knækbrød (ikke + versionen)
Lille smule skrabet smør
1 teske Isis syltetøj

Kalkunbøffer med baconsvøbte asparges og cremede ærter

Virkelig lækker "nipse" aftensmad. Jeg kender ingen der ikke vil kunne lide dette. Bacon omkring asparges er jo altid et hit ;)
Målene er som altid pr. person.
Der er i denne opskrift 590 kcal.

Ingredienser:

250g kalkunbryst
150g kartoffel (ca. 4 mellem aspargeskartofler)
120g frosne ærter
70g fromage fraiche
½ teske citronsaft
2 Forårsløg
1 lille fed hvidløg
½ pakke kalkunbacon
Krydderi til kødet (fx. paprika og chili)
½ bundt grønne friske asparges
Salt og peber

Sæt kartoflerne over. 

Skær kalkunbrystet ud i to stykker, krydder det med det du ønsker + salt og peber. Steg på panden til gennemstegt. Tiden kommer lidt an på tykkelsen.

Asparges: 

Hold ca. 3 cm. inde på aspargesen i begge ender og bøj til den knækker. Behold delen med hovedet. Kog dem alle i kartoffelvandet, oveni kartoflerne i 3 min.
Del dem op i 3 bunker og rul dem ind i kalkunbaconen. Steg på panden på to sider i ca 5 min på hver.

Cremede ærter:

Vej ærterne af i en skål. Skyl dem i varmt vand fra hanen, så de tør op. Tilsæt fromage fraiche, ½ teske citronsaft, de hakkede forårsløg, hvidløg og salt og peber. Rør godt.

Server som på billedet øverst. Velbekomme!

Torskerogn med remoulade

Det er ikke nemt at finde på idéer til frokost, og hvor meget må man få? Jeg holder mig til ca. 150 kcal til morgenmad, 450 kcal til frokost, ca. 620 kcal til aftensmad og så en natmad på ca. 100 kcal. Dvs. lige over 1300 kcal om dagen, også én dag om ugen hvor jeg så ikke tæller kalorier :)
Her er i hvert fald en idé til en god frokost - lækkert med lidt fisk. Man kan sagtens stege torskerognen, dog ikke med fedtstof ;)

Der er i denne frokost ca. 435 kcal.

Ingredienser:

2/3 af en dåse Amanda torskerogn
2 store stykker rugbrød eller 3 af de mindre (ca. 110g)
3 teske let remoulade (ca. 210 kcal pr. 100g)
1 lille gulerod i stave
citronsaft
Lidt pynt efter ønske.

Velbekomme!

Fløde-tomat gryde m. bacon, pølser og blomkålsris.

Der er lidt inspiration til både LCHF´eren og til den der vil spare på kalorierne. Tusind tak til "den grønne slagter" for det kalorielette alternativ til bacon og nu cocktailpølser... Weehu :)
Denne opskrift mætter fantastisk pga. al fløden, men den indeholder kun ca. 620 kcal ;)
Jeg har måtte droppe risene for at vi kunne nyde fløden og pølserne. Men det var alligevel fantastisk nemt og lækkert - og manden er enig.
Målene er selvfølgelig som altid pr. person.

Ingredienser:

75g koteletter eller skinkeschnitzler i strimler
½ pakke kalkunbacon i strimler
½ pakke "den grønne slagter" cocktailpølser
120g blomkål
100g champignon evt fra glas
50g hakket løg
150g hakket tomat på dåse
110g fløde 18%
10g konc tomat puré
90g broccoli
1 fed hvidløg
salt og peber

Sovsen:

Rist skinkekød-strimlerne, champignon, løg, bacon og pølserne i en gryde. Når de er varmet godt op og brunet en smule tilsættes de hakkede tomater, fløden og den konc. tomatpuré.
Derefter tilsæt hvidløg, lidt salt og peber og kog op. Lad den simre i nogle minutter - også er den egentlig færdig.
Hvis man ønsker det lidt spicy kan man tilsætte lidt chili :)

Kog broccolien i ca 5-7 mins.

Blomkålsris:

Riv blomkålen på den side af rivejernet man river gulerødder med. Kog ca. 1L vand i elkedlen, hæld bomkålsrisene ned i en skål og hæld vandet over. Tilsæt en lille smule salt og lad det stå i 5 min. Derefter dræn blomkålsrisene i en si.

Meget simpel opskrift. Velbekomme!

Tarteletter m. høns i asparges.

Denne har jeg glædet mig til længe. Der er ikke noget bedre end en god gang høns i asparges. Jeg har valgt broccoli som tilbehør, men det kunne ligeså godt være fx. blomkål. Hvis du vil have kartofler til, så drop tarteletterne, så er der plads til 3 mellemstore kartofler :)
Vær lige opmærksom på at der SKAL benyttes dåse-asparges. Vandet fra glas kan ikke benyttes til sovsen.
Målene er som altid pr. person.
Der er i denne opskrift ca. 640 kcal pr. person.

Ingredienser:

150g kyllingebryst
2 stk. fedtreducerede tarteletter
1 dåse aspargessnitter
11g hvedemel
7g olie
30 madlavningsfløde 8%
1/5 hønsebouillon terning (ikke opløst i vand)
100g broccoli
Salt og peber.

Sæt kyllinge-brysterne til kogning i en gryde. Den skal koge i ca. 20 min.

Sovsen:

Hæld olien i en gryde. Tilsæt melet lidt efter lidt under omrøring til den får en dejagtig-konsistens. Tilsæt derefter lidt efter lidt vandet fra dåse-asparges. Tilsæt den 1/4 bouillon-terning.
Når vandet er brugt tilsættes under omrøring fløden. Kog op.
Smag til med peber og salt. Forsigtig med salt, der er salt i bouillonen. Kog op.

Tilsæt asparges og kyllingekødet efter det er blevet hakket. Kog op og lad det derefter stå og køle en smule, det giver en lidt tykkere konsistens :)

Kog broccolien i ca. 5-7 min.

Varm de to tarteletter op enten i ovn eller på brødrister.

Velbekomme!

Boller i karry m. blomkålsris, æble og løg

En favorit herhjemme, god og mættende opskrift. En god karrysovs er altid lækker, og det er vigtigt at vide at den gode runde karry-smag kommer ved at man brænder/opvarmer karryen i olien i starten af opskriften. Derefter er det løg, æble, salt og hønsebouillon der hjælper til at få den perfekte lækre smag.
Hvis man ikke er vant til at lave opbagte sovse, kan det være svært. Et tips kan være: Tilsæt lidt ad gangen, så undgår du som regel klumper :)
I denne opskrift har jeg for at kunne beholde den lækre opbagte karrysovs, valgt at blande risene med blomkålsris. Det mindsker kaloriemængden betydeligt.
Målene hér er pr. person og der er 598 kcal i denne opskrift.

Ingredienser:

200g hakket svinekød 3-7%
10g hvedemel
50g skummetmælk
½ æble uden skræl
1/4 hønsebouillon terning (ikke opløst i vand)
40g løg til sovs og fars
Et helt løg skåret over til kød-vandet
40g brune ris
100g blomkål (til blomkålsris)
1/4 teske sukker
7g olie
1 teske karry
Salt og peber
Evt. spinat til sovsen, men det kan udelades.

Risene:

Afvej de 40g brune ris og sæt dem til kogning som brugsanvisningen.

Farsen til boller:

Sæt en lille gryde med vand til at koge. (tilføj et løg skåret over til vandet)
Lav en fars af kødet, 20g løg og noget salt og peber. Sørg for at røre det godt samme, så bollerne bliver så faste som muligt, vi har jo ikke ægget til at holde sammen på den. Form bollerne ved hjælp af en teske så de får en diameter som ca. en fem-krone. Skær et pillet løg over og læg det i det kogende vand. Form bollerne ved at stikke skeen i vandet mellem hver bolle, så klistrer farsen ikke så meget til skeen. Når alle bollerne er formet, koger du dem i ca. 15 min. Gem vandet, det skal bruges. Bollerne kan du lægge over i en skål.

Sovsen:

Hæld olien i en gryde. tilsæt karryen og bland den godt med olien. Når den er bruset af og blevet lidt mørkere, tilsættes melet lidt af gangen til der opstår en tyk dej-agtig konsistens. Tilsæt derefter lidt af vandet fra bollerne (ca 2 dl) - stille og roligt - under omrøring. Rør godt så den ikke brænder på og så du undgår klumper.
Tilsæt mælken lidt efter lidt, lidt salt og den 1/4 hønseterning. Kog op og skru derefter ned.
Blend eller riv meget fint det ½ æble uden skræld og kernehus samt de sidste 20g løg. Når det er blended - put det i sovsen. Tilsæt vand fra bollerne og kog op indtil sovsen har den konsistent du syntes den skal have.
Tilsæt sukkeret.
Hvis du ønsker spinat i sovsen, er det nu det til skal tilføjes. Bare en håndfuld.

Smag til med salt og peber. Salt er en smagsforstærker, men det kræver du koger op efter. Prøv dig stille frem. Vær altid forsigtig med salten, for meget kan jo ødelægge hele retten.

Blomkålsris:

Sæt 1L vand ca. til kog fx i elkedel.
Riv blomkålen på rivejernet. Riv på den side man normalt bruger til
gulerodsråkost. Læg det ned i en skål og hæld det kogende vand over. Lad de stå i ca. 5 min i vandet. Dræn det derefter i en si og bland det med de færdigkogte ris.

Det var det. Når man har lavet det nogle gange, så kan det gøres i søvne :)

Velbekomme!

Kogt hamburgerryg med stuvet ærter og gulerødder.

Uuuuhm jeg har savnet en god hamburgerryg - og den var nem af lave kalorielet. Der er åbenbart få kalorier i selve kødet, så dér var vi heldige.

Jeg tror jeg måske gik lidt "overboard" med mængden af rodfrugter til , men du kan jo selv bedømme det når går i gang.  Jeg kunne nemlig ikke helt spise op. Hehe.

Igen er målene pr. person. Der er ca. 600 kcal  denne opskrift.

Ingredienser:

300g røget hamburgerryg (ikke skinke)

80g pastinak

80g broccoli

50g champignon

50g rosenkål

80g blomkål

150g dåse ærter og gulerødder

120g hvid karoline mælkesovs

½ teske sukker

Tænd ovnen på 200 grader.

Hamburgerryg:

Det er svært at sige hvor længe sådan én skal have, men jeg plejer at sige, 50 min. pr kg og i slutningen skal den hvile 15 min. 

Det kan spice kødet lidt op hvis man tilføjer vandet en smule laurbærblade same et løg skåret i 4 stykker.

Efter kødet har hvilet, skæres det i de ønskede skiver.

Rodfrugter:

Skær pastinak, broccoli og rosenkål i grove stykker og kog dem i ca. 10 min. Rens champignon og læg alle grøntsagerne i et ildfast fast. Bag den i ovnen i 30-35 min ved 200 grader.

Sovsen:

Varm den hvide mælkesovs, tilføj ærter og gulerødder, sukkeret og en smule salt og peber. Meget simpelt og kalorielet.

Velbekomme!

Hakkebøf med bløde løg og brun sovs.

Et nyt forsøg på hvordan man kan lave lækre bløde løg så kalorielet som muligt - og jeg synes det lykkedes. Det var nu lækkert at finde en løsning så man kan få gode bløde løg på en "ikke-syndedag" :)
Vær opmærksom på at grunden til jeg vælger færdiglavede sovse er at mange af dem faktisk er meget kalorielette (bare ikke bearnaisen ØV). Den sovs du skal bruge hér skal have omkring 58kcal/100g. Den kan købes i netto.
Denne opskrift er til én person og indeholder ca. 620 kcal.

Ingredienser:

200g hk. oksekød 3-7%
100g løg i skiver (ca. to mellem løg)
10g olie (ca. en spiseske)
100g færdig brun sovs.
80g pastinak
80g gulerod
50g rosenkål
80 peberfrugt
60g champignon
5g sukker (ca 1 teske)
1 del vand
Salt og peber

Rodfrugterne:

Tænd ovnen på 200 grader.
Skær rodfrugterne i grove stykker og kog dem i ca. 10 min. Rens champignon og peberfrugt og skær peberfrugten i store stykker.
Placer det hele i et ildfast fad og bag det i ovnen i ca. 30-35 min.

Bløde løg:

Skær løgene i tynde skiver og placer dem på en pande. Hæld olien over samt sukkeret.  Tilsæt en lille smule salt, og ½ dl vand. Lad det simre på mellem-lavt blus indtil løgene er dejlig bløde. Vend løgene i ny og næ. Pas på de ikke bliver for brune. Det er oki de bliver lidt farvede i kanterne, men prøv at sørge for at de holder den gyldne farve.

Hakkebøffen:

Form en bøf ud af hakkekødet. Hak den godt på begge sider med en kniv, og drys salt og peber på. Steg på panden i 7-10 min på hver side, alt efter hvor rød man vil have den. Jeg vælger som regel at give meget varme på hver side i starten og derefter skrue ned.

Sovsen:

Ja denne skal jo bare opvarmes. Meget simpelt. Tilsæt evt. salt og/eller peber hvis du synes det er nødvendigt.

Velbekomme!

Sandwich m. rullepølse, mayonnaise og løg.

En af mine favoritter. Super lækker hvis man kan lige letvægter rullepølsen fra fx. den grønne slagter. Selvfølgelig skal det være fuldfed mayonnaise for at få den gode sunde olie. Der skal ikke mangle noget. I denne opskrift er der ca. 435 kcal.

Ingredienser:

75g rullepølse fra den grønne slagter. (næsten en hel pakke)

2 store skiver fuldkorns toastbrød

½ løg

2 teske fed mayonnaise med top (20g)

Salat

Peberfrugt

Rist brødet og anret som du ønsker. Jeg har valgt et lille klase vindruer til, men du kan også vælge at 

skære en halv gulerod ud i snack-stykker.

Velbekomme!

Tun-sandwich m. mayonnaise og peberfrugt.

En super sund og lækker frokost, med det "RIGTIGE" sunde fedt fra den fuldfede mayonnaise. Jeg bruger selv K-salat. Det er jo en smagsag - og selvfølge bruger jeg tun i vand.

Denne frokost indeholder ca. 460 kcal.

Ingredienser:

1 dåse tun i vand

2 store skiver fuldkorns-toastbrød

2 teske fuldfed mayonnaise (ca. 20g)

Peberfrugt i strimler

Salat, agurk og tomat efter ønske.

Jeg har valgt en lille klase vindruer til, ellers kan man skære en halv gulerod ud i snack-stykker.

Velbekomme!

Roastbeef med brun sovs, svampe og rodfrugter.

En rigtig lækker og simpel opskrift til en lørdag aften - og så kan det spises med god samvittighed.

Som I kan se så nød manden en god øl til, det er så selvfølgelig ikke det smarteste hvis man vil spare på kalorierne. Men godt så den ud på billedet, så jeg syntes den skulle med. Jeg holdte mig til en cola light.

Opskriften hér er igen pr. person og der er i denne portion ca. 630 kcal.

Ingredienser:

250g roastbeef

150g Færdiglavet brun sovs fra netto.

40g Ribsgelé 

100g gulerod

100g pastinak

60g broccoli

60g blomkål

50g champignon (Jeg har her valgt en svampemix)

50g peberfrugt

Roastbeefen:

Vi valgte at stege stegen i ovnen på en 250grader i 15 min og derefter på 180-200grader til den fik en kernetemperatur på 58grader (til to personer).  Derefter hvilede den i 10min.

Rodfrugterne:

Skær grøntsagerne i grove stykker, og

kog dem (undtagen svampe og peberfrugt) i 10 min. Derefter skal de alle i ovnen i 30 min, sammen med stegen. Det betyder ikke noget at temperaturen ændres til stegen.

Sovsen:

Hæld 150g i en lille gryde eller kasserolle, tilsæt ribsgeléen og lidt salt og peber. Kog op.

Meget simpelt ikke? Velbekomme!

Kylling i rød karry og kokosmælk.

Min ynglings asiatiske opskrift. Den kan være en smule stærk, men man kan selvf selv vælge hvor meget rød karry der tilføjes. Vær opmærksom på at karry-paste er meget salt, så der skal ikke meget salt i derudover.

Jeg forsøgte først at lave den på light kokosmælk, men det er simpelthen for smagsløst, så hellere mindre af det gode :) Det er bedst at bruge en rigtigt wok til denne ret.

Opskriften er pr. person og indeholder ca. 630 kcal.

Engredienser:

150g kyllingefilet

80g kokosmælk

100g ananas fra dåse

1 teske olie

80g løg

ca. 15g rødkarry paste

½ teske alm. tør gul karry

50g babymajs fra dåse

1/4 hønse bouillion terning (ikke opløst i vand)

1 dåse bambusskud

1 stor håndfuld friske bønnespirer

½ Peberfrugt i små stimler

60g risnudler

Rød karry sovs:

Blend halvdelen af løget og halvdelen af ananassen sammen, så det bliver en tyk masse.

Skær kyllingen i strimler og steg dem i wokken. Når de er brunet en smule, så skub dem lidt til side. 

Tilføj olien i wokken dér hvor kødet ikke er og tilsæt den gule karry. Karryen skal bruse en smule, når den er blevet lidt mørkere, så tilsætter du den røde karry og blander. Tilsæt derefter kokosmælken og din løg/ananas masse.

Resten af ananassen og løg skæres i ønskede stykker og tilsættes.

Du kan nu tilsætte den 1/4 hønse bouillion-terning. Kog op.

Tilsæt nu resten af grøntsagerne og kog nudlerne for sig som anvist på pakken.

Smag til med rød karry, salt og peber - igen pas på med salten.

Syntes du den mangler smag til slut, så kan du forsøge med mere revet/blendet løg og en smule mere bouillion terning, med mindre smagen er disse er for markante i sovsen allerede.

Den gode karrysmag kommer fra opvarmningen af den gule karry i starten, så vær sikker på at den bruser godt op.

Velbekomme!

Kyllingefilet m. grøntsagsgratin og æblesalat.

Gratin er faktisk ikke kompliceret at lave -  hvis du følger denne opskrift.  

Denne opskrift kan også benyttes til LCHF. Bare vælg de grøntsager du må spise og tilsæt en del mere ost, samt lav dressing på mayo.

Det står én frit for hvilke grøntsager man vil benytte. Efter min mening er kål, gulerødder og pastinak godt sammen. Jeg har valgt kartoflerne fra pga. for mange kalorier.

Der er ca. 615 kcal i denne opskrift - og målene er som altid pr. person.

Engredienser: 

175g kyllingebryst

60g pastinak

75g porrer

60g gulerod

30g rosenkål

80g broccoli

60g spidskål

2 æg

50g cheasy mozzerella 13%

1dl skummetmælk

10g rasp

Salt og peber.

Tænd ovnen på 200 grader

Gratinen:

Start med at hakke alle grøntsagerne i små firkanter. Derefter steges de alle, med lidt salt og peber på, i en stor gryde uden fedtstof. Rør rundt en gang i mellem mens du tilbereder resten af gratinen.

Bland æg, mælk, ost, salt og peber i en stor skål.

Når grøntsager er blevet varmet op og brunet en smule, hælder du dem op i skålen til æggemassen og blander det godt. Herefter hælder du det hele op en et ildfast fad. Du kan selv vælge størrelsen af fadet, men jeg foretrækker at gratinen bliver en 3-4 cm tyk. (Den hæver kun minimalt under bagningen)

Drys med raspen over gratinen og bag den i ovnen i ca. 50 min.

Steg kyllingen på panden uden fedtstof. Husk lidt salt og peber.

Servér  en lækker salat til af fx. rucola, et æble, peberfrugt, tomat, agurk og bønnespirer.

Tip til en mild chili-dressing:

40g fromage fraiche

2 teske kaloriefattig kethup

Lidt paprike

Lidt chilipulver

Lidt cayennepeber

Lidt salt og peber

En lille smule sukker/sødemiddel kan også benyttes.

Evt et par dryp citronsaft, hvis du ligger inde med det.

Velbekomme!

Portobello-burger m. sød sennepsdressing og pomfritter.

Burgere hvor der benyttes en portobello-svamp på toppen og en burgerbolle i bunden, så er der også plads til pomfritterne. Nemt og hurtigt at lave og super lækkert. Ønsker man intet kulhydrat, kan man jo lave den som den oprindelige portobello-burger - drop pomfritterne og brug endnu en svampetop til underbolle. En god gang fed ost på toppen og grønne bønner vendt i smør og stegt i ovnen som pomfritter.

Men nu er denne opskrift ikke til LCHF, så vi må gerne få lidt kulhydrat.

I denne opskrift er der ca. 650 kcal i.

Engredienser pr. person:

200g 3-6% hakket oksekød.

2 store portobello-svampe

2 store under-burgerboller. (ca. 70g)

135g kartofler

6g stærk sennep (ca. ½ teske)

45g fromage fraiche

3g honning (ca. 1/3 teske)

70g ketchup (lavt sukker indhold)

3g olie (ca. en lille teske)

Løg

Tomat

Salat

Agurk

Salt og peber

Chilipulver

Paprika

Pomfritterne:

Tænd ovnen på 220 grader.

Skær kartoflen i tynde både og læg bådene i en skål. Tilsæt olien, salt, peber, lidt chilipulver og paprika efter behov. Bland det godt og bag dem i ovnen i 25-30 min.  på bagepapir.

Man kan i princippet benytte de krydderier man har lyst til, jeg syntes bare denne måde smager bedst.

Burgerne:

Form to hakkebøffer af kødet og steg dem på panden med salt og peber på. Skær stænglen af portobello-svampene og steg også dem på en pande indtil de bliver en smule brune.

Når dressingen herunder er lavet, bygges burgeren som ønsket, med svampen på toppen og med pomfritterne til.

Sød senneps-honning dressing:

Bland fromage fraiche, sennep, honning og lidt salt. Brug denne dressing i bunden af burgeren.

Velbekomme!

Spaghettig bolognese.

En klassiker i køkkenet. Lavet på den mest kaloriefattige måde, men stadig mættende. Vær opmærksom på at det skal være levevis frisk bånd-fuldkornspasta der benyttes, da pasta svinger en del i kalorieantallet.

Denne opskrift er pr. person og indeholder ca. 645 kcal.

Ingredienser:

150g 3-6% hk. oksekød

200g flåede tomater

80g champignon

40g hakket løg

30g revet gulerod

110g frisk levevis pasta

30g madlavnings fløde 8%

50g sukkerfri ketchup (fx linessa fra Lidl)

80g broccoli

Salt og peber

1 fed hvidløg

Frisk basilikum 

Salt og peber.

Fremgangsmåde:

Rist løg og champignon skåret i skiver i en gryde. Efter ca. 5 min tilsættes kødet, og dette brunes. Tilsæt revet gulerod, presset hvidløg, en håndfuld basilikum, de flåede tomater og madlavningsfløden. Lad det stå og simre i en 20 min. tid.

Kog broccoli i ca. 10 min. - og kog pastaen efter brugsanvisningen.

Servér med ketchup på toppen.

Tip:

Hvis man ønsker en lidt spicy sovs, kan der tilsættes andre krydderier, fx chili og/eller cayenne peber :)

Velbekomme!

Hawaii-tortilla pizza.

Lyst til lidt pizza, men vil gerne spare på kalorierne? Hvad med at bruge dette meget lækre og hurtige

tip til en tortilla pizza?

Man kan vælge at lave én enkelt som hér i opskriften, eller 1½ med samme mængde fyld, dog med kun ½ så meget af osten for at hold kalorierne nede. 

Skinkestrimlerne skal være så tæt på 100 kcal pr. 100g som muligt. Køb evt alm pålægs-skinke og skær det i strimler hvis der er svært at finde en skinke der er fedtfattig nok.

Der er 585 kcal i denne opskrift.

Ingredienser:

1 levevis fuldkorns tortilla (ca 278 kcal pr. 100g)

150g skinkestrimler

150 pizzasovs

100g ananas fra dåse

50g revet cheasy mozzeralla ost

50g champignon

Frisk basilikum og tørret oregano drysses på toppen.

Start med at tænde ovnen på 200 grader.

Læg fyldet på pizzaen som på billedet, og bag den i ovnen i ca. 10 min.

Tip til servering:

Servér evt. som salatpizza m. fromage fraiche 0,2% dressing ovenpå.

Forslag til dressing:

100g fromage fraiche 0,2%

1 fed hvidløg

salt og peber.

Tærte med skinke, porrer og broccoli.

Denne opskrift er efter min mening én af de absolut mest mættende af slagsen. Målene er på én hel tærte til to personer. For at spare på kalorierne er denne tærte "sideløs" dvs. tærtedejen bruges kun til at lave selv bunden. Der skal bruges en tærteform - jeg vil anbefale str. 20-25 cm.

Ang. skinkestrimlerne. Det er meget forskelligt hvor mange kalorier der er i skinkestrimler. Jeg bruger dem der er 100 kcal pr. 100g. i. Kan du ikke finde dem i den butik du handler, kan du altid benytte alm. pålægs-skinke hvis kcal-tallet er lavt nok. Så kan du selv skære det i strimler :) Hold dig til skinke med under 110 kcal pr. 100 g. i.

I denne tærte til 2 portioner, er der kun 625 kcal pr. person.

Ingredienser:

90g Hvedemel (der kan også bruges fuldkornsmel)

4 mellemstore æg

6g olie

320-350g porrer

100g broccoli

280g fromage fraiche 0,2%

300g skinkestrimler (med ca. 100 kcal pr. 100g)

Ca. ½ dl vand

Hvidløg

Salt og peber

Tænd ovnen på 200 grader.

Skær porrer og broccoli i små stykker og sæt den til kogning i en 10 mins tid.

Tærtedejen:

Tag en lille smule mel til side til bordet når du ruller dejen ud.

Bland hvedemel og lidt salt i en skål. Tilsæt lidt af vandet ad gangen. Når dejen er en smule samlet, tilsættes olien. Tilsæt vandet indtil konsistensen er som den skal være. Pas på ikke at tilføje for meget, så bliver dejen for klæg, og der skal helst ikke tilføjes mere mel hvis kalorietallet skal holdes.

Rul dejen ud så størrelsen passer med bunden i din tærteform. Bag bunden i ovnen i tærteformen i ca 10 min.

Fyldet:

Hæld grøntsagerne i en si, så vandet kan rende ordentligt af.

Bland æg, salt, peber og 140g fromage fraiche sammen i en skål. Tilsæt skinken og grøntsagerne når de er drænet.

Bland det godt og hæld det i formen.

Der kan som på billedet pyntes med lidt tomat på toppen.

Tærten bages 40-50 min i ovnen ved 200 grader.

Servér en god salat til

Dressing til salaten:

Resten af fromage fraichen hældes i en skål. Der tilsættes 1 fed hvidløg, lidt salt og peber.

Velbekomme!

Æggewraps med kylling og guacamole.

En ny opskrift jeg har prøvet af herhjemme, og den var virkelig en succes. Meget hurtig, simpel og mættende - derfor deler jeg den selvfølgelig med jer. Målene er igen pr. person, så det er lettere at gange op til flere. Opskriften kan naturligvis også laves med hakket oksekød, med taco krydderi i, i så fald skal der benyttes 200g hk. oksekød i stedet for kyllingen.
Denne opskrift indeholder ca. 620 kcal pr. person. :)

Ingredienser:

175g kyllingebryst

2 mellemstore æg

2 mellemstore æggehvider

5g olie

1 formoden avocado

1 spske fromage fraiche 0,2%

1 teske citronsaft

Cayennepeber

Chilipulver

Paprika

1 fed Hvidløg

Peber

Salt 

Diverse salatfyld efter ønske.

Kyllingen:

Skær kyllingen i strimler og steg den på panden med en smule salt og peber.

2 Æggewraps:

Pisk de 2 æg og de 2 æggehvider i hånden. Tilsæt en smule chilipulver, paprika, peber og salt, samt ½ presset hvidløg.

Hæld en smule olie på en pande og tør rundt med noget køkkenrulle, så der er meget lidt tilbage af olien på panden, men dét der er tilbage ligger i et tyndt lag.

Hæld halvdelen af æggemassen på panden, vend pandekagen når den er blevet lysebrun. Gentag med nr. 2 pandekage.

Guacamole:

Dette er absolut opskriften på den bedste guacamole der findes. Jeg har prøvet mange, men denne er den bedste.

Mos 1 avocado. Tilsæt i stor spiseske fromage fraiche. Tilsæt 1 teske citronsaft, ½ fed presset hvidløg og smag til med salt peber og cayennepeber. (ca 1/4 teske cayennepeber)

Fyldet:

Man kan jo selv vælge hvad man vil have i. Vi valgte mix-salat, tomat, majs og peberfrugt.

Så fylder man pandekagerne og voila... Velbekomme!

Forloren hare m. rodfrugter og rødvinssovs.

Igen én af favoritterne herhjemme. En meget mættende ret med kun omkring 650 kcal pr. mand, også er den stort set umulig at lave forkert. Jeg ved godt det er snyd at bruge færdiglavede sovse, men når nu den givne sovs er kalorielet og nem at "pifte op" så syntes jeg det er ok ;)

Som altid er målene pr. mand, så det er lettere at gange op til den mængde man skal bruge. Rodfrugter kan man selv variere som man syntes, bare husk der er flest kalorier i pastinak og gulerødder. Fx champignon kan også bruges men skal selvfølgelig ikke koges først.

Ingredienser:

100g 4-7% hakket svinekød

100g 4-7% hakket oksekød

45g kalkunbacon (ca en 1/3 af pakken)

150g færdiglavet rødvinssovs evt. fra Netto.

15g rasp

½ dl skummemælk

15g ribsgelé

100g gulerod

70g pastinak

80g broccoli

50g rosenkål

salt

peber

Farsen:

Tænd ovnen på 200 grader.

Bland hakket kød, raspen og mælken. Tilsæt lidt salt og peber og rør godt. Form farsen til en aflang form i et ildfast fad. Fordel kalkunbaconen over farsen som vist på billedet.

Hæld en smule vand ved siden af haren og sæt den i ovnen. Den skal have 50-60 min. på de 200 grader.

Rodfrugterne:

Skær dem i skiver/stykker og kog dem i ca. 10 min, Derefter lægges de i et separat ildfast fad og sættes i ovnen i 25-30 min. på samme 200 grader.

Sovsen:

Hæld de 150g sovs op i en kasserolle. Tilsæt ribsgelé og lidt peber. Kog op og så er den færdig.

Velbekomme!

Kylling i karry m. æble og spinat.

Dette er absolut én af de mest populære retter herhjemme. Det smager bare fantastisk og følger du mængden hér er der kun ca 615kcal i. Målene er pr. person. 

Ingredienser:

175g kyllingebryst

45g brune ris

8g rigtigt smør

ca. 1½-2 spiseske hvedemel

½ hønsebouillon terning

1 lille teske karry

et par håndfulde frisk spinat

½ æble

½ Løg

80g broccoli

80g skummetmælk

salt og peber

Sæt kylling over til kogning i en lille gryde - kun lige vand så kyllingen dækkes.

Blend eller riv fint æblet og løget så det er klart på forhånd.

Sæt risene over efter anvisning på pakken.

Kom smørret i gryden. Derefter tilsættes karryen. Når smørret stopper med at bruse og det nærmest ligner olie med noget mørkt lysebrunt i tilsættes melet lidt ad gangen, indtil du får en fast "dej"-konsistens.

Derefter tilsættes mælken lidt efter lid mens du rører.

Æble-løgmosen tilsættes. Husk at der skal røres hele tiden for at undgå at det brænder på.

Efter kyllingebrystet har kogt ca. 20 min tid kan du godt benytte vandet til sovsen. (du kan vælge at koge kyllingen før du går i gang med sovsen)

Hæld kyllingevand i indtil sovsen får den tykkelse du vil have.

Tilsæt salt pepper og kog sovsen op. Smag til!

Hak kyllingen i den størrelse stykker du kunne tænke dig.

Hvis sovsen smagte som den skulle så kan du tilsætte kyllingen + spinaten, kog igen og så er sovsen færdig.

Hvis du har svært ved at få sovsen til at smage ordentligt er det ofte salt der mangler, prøv dig frem.

Broccolien skal kun koges i en 5-10 mins tid, så det klares hurtigt.

Bon appetit!